10 zlatih pravil teka
NasvetiTek je eden najbolj priljubljenih načinov rekreacije. Brezplačno, na svežem zraku in brez potrebe po družbi. Samo ti in milje pred teboj. Toda kot pri katerem koli drugem športu tudi tu obstaja nekaj pravil, ki jih morate upoštevati, da bo bolj prijetno in lažje.
1. Kakovostna oprema
Tek je najpogostejša izbira rekreativnih športnikov ravno zato, ker od opreme potrebujete le kakovostne copate.
Tekaški čevlji so prva stvar, na katero morate biti pozorni. Če izberete napačne, obstaja nevarnost trajnih posledic za kolena, sklepe in tetive. Športne copate izberemo glede na obliko stopala, pa tudi druga merila, o katerih smo pisali v članku, kako izbrati tekaške copate.
Poleg športnih copatov bodite pozorni na oblačila, v katerih tečete. Predvsem naj bo zračen in lahek, da ne vpija znoja in ga zadržuje na telesu. Zato se izogibajte bombažnim majicam.
2. Ogrevanje za tek
Preden začnete teči, si vzemite 5 minut, da si dobro, ogrejete mišice. Ali bo to nekaj počepov, plezanje po stopnicah, skakanje ali kaj drugega, je odvisno samo od vaše izbire.
Ko se ogrejete, se lahko malo aktivno raztegnete. Tako bodo vaše mišice še bolj pripravljene na napore pred vami, zmanjšali pa boste tudi možnost poškodb.
3. Postopa povečujte svoj trening
Če ste šele začeli teči in niste v nobeni formi, obstaja velika verjetnost, da boste po približno 10 minutah začutili, da tega ne zmorete več. To naj vas ne skrbi. Ko začutite, da ne morete, nadaljujte s hojo. Ko prideš do zraka, spet teci.
Če je to za vas pretežko, naredite določene intervale. Tecite minuto in nato minuto ali dve hodite in tako naprej v krogu. Postopoma se bo vaše telo navadilo na napor in daljša obdobja teka boste lahko opravljali brez težav.
4. Pametno izberite podlago
Čeprav nismo vedno sposobni izbrati površine, po kateri bomo tekli, je dobro vedeti, da je asfalt najslabša izbira. Zaradi trdote škodljivo vpliva na sklepe, pa tudi na druge dele telesa.
Če le lahko, vedno izberite tek po travi, tleh ali podobnih površinah, ki so za vaše telo mehkejše in bolj zdrave. Čeprav se vam zdi dolgočasno, bi bila najboljša izbira tartanska (atletska) proga. Urejanje krogov je res lahko dolgočasno, toda kar zadeva sam substrat, je tartan najboljša izbira.
5. Pijte vodo
Pri igranju katerega koli športa je zelo pomembna hidracija telesa. Vadba in napor še dodatno dehidrirata telo, zato je treba v tem času povečati vnos tekočine.
Med tekom ne tecite več kot eno uro, ne da bi zaužili tekočino. To še posebej velja v vročih poletnih dneh, ko je trening bolje izvajati zgodaj zjutraj ali pozno zvečer, ko sonce ni več na maksimumu. Steklenica z vodo bo eden vaših boljših zaveznikov med tekom.
6. Pravilo 10%
Eno bolj znanih pravil v svetu teka pravi, da treninga ne smete povečati za več kot 10% na teden, ne glede na to, ali tečete pravočasno ali na določeno razdaljo. Če povečate svoj trening za več kot 10%, boste ustvarili kontraefekt in postali bolj dovzetni za poškodbe.
Tako da, malo po malo. Ne precenjujte se. Teci po svoje zdravje in zato pazite nanj. Bolje je postopno povečevati intenzivnost, kot pa mesec dni ustaviti zaradi poškodbe, ki jo povzroči pretiran napor
7. Teči pravočasno
Če tečete samo za rekreacijo, predlagamo, da tečete pravočasno. Veliko lažje boste spremljali napredek in povečanje teka s 30 na 40 minut in podobno, ustvarilo vam bo prijeten občutek. Včasih tečete hitreje, včasih počasneje in če pretečete določeno kilometrino, morda sploh ne boste opazili napredka.
Druga stvar je, če se pripravljate na kakšno posebno dirko. Nato prilagodite svoj trening ravno temu in se osredotočite na prehod te razdalje. Če načrtujete, da boste 5 km morali preteči v manj kot 25 minutah ali če boste 1 km prevozili v manj kot 5 minutah, poskusite ta cilj doseči tudi na treningu.
8. Raztezanje po teku
Vedenje po teku je enako pomembno kot pred in med tekom. Koliko časa boste potrebovali za okrevanje, bo zelo odvisno od vaših potez po treningu.
Po teku hodite še 5 minut, da se telo ohladi in se vrne v normalno stanje, na profesionalni strani pa bo hoja hitreje odstranila nakopičeno mlečno kislino iz mišic. Po tem se dobro raztegnite, da bo utrujenost in mišična napetost veliko manjša in da bo čas okrevanja bistveno krajši.
9. Pazi ba hrano
Po teku hodite še 5 minut, da se telo ohladi in se vrne v normalno stanje, na profesionalni strani pa bo hoja hitreje odstranila nakopičeno mlečno kislino iz mišic. Po tem se dobro raztegnite, da bo utrujenost in mišična napetost veliko manjša in da bo čas okrevanja bistveno krajši.
Idealno bi bilo, da od prehranjevanja do teka traja približno 2 uri, po lahkem obroku pa bo dovolj ura in pol, da hrana iz želodca med tekom ne bo skakala gor in dol po telesu.
10. Tek v živo
Ko se vam trening, ne glede na to, ali gre za tek ali kateri koli drug šport, podleže pod kožo, brez njega ne boste mogli več. In to je najlepši del vsega. Vsaka oblika rekreacije pozitivno vpliva na vaše zdravje, če upoštevate nekatera pravila.
Motivirajte se torej. In ko se vam zdi, da nimate volje, vseeno opravite trening. Srečnejši boste in počutili se boste bolje. In to je tisto, kar si na koncu vsi želimo, kajne?